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マタニティ ママの食事

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マタニティのバランス良い食事としてまず、1日25品目を目指しましょう。
よく1日に30品目を食べる様にと聞きますが、なかなか難しいものです。
そしてバランスよく食べるには、色々な食材を少量ずつ食べるのがコツです。
良質なタンパク質を含む肉、魚、卵はそれぞれ、タンパク質を作るアミノ酸の組成が
違うので、肉、魚、卵をバランスよく食べる事で色々なアミノ酸を体内に取り込む事が
出来ます。最低、25品目を取るよう努力しましょう。



●お医者さまからのアドバイス
マタニティの期間、赤ちゃんは胎盤からママの血液を通じて栄養分を吸収します。
その期間にママの摂取する栄養が偏ってしまうと、赤ちゃんの発育の妨げになります。
ですからバランスよく食べる事が大切です。
栄養の偏りをなくす為には、出来るだけ多品種の食材使ったお料理をまんべんなく摂る事が大切です。
マタニティだからといって量はそれほど増やさなくても良いです。量よりも質を重視してください。
マタニティになったら葉酸の不足が無いように気をつけましょう。
最近、注目される様になったのがビタミンB群の一種である、葉酸です。
タンパク質の代謝を助ける役割があり、脳や神経系の発達に必須の栄養素です。
特にマタニティになる数ヶ月前から、マタニティの初期にかけて多く採る事が必要です。
妊娠に気づいてからでも遅くはありませんが、「赤ちゃんが欲しいと」思った時から積極的に摂るのが
理想です。1日の必要量は400μgほどです。
葉酸は、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、イチゴ、豆類、アボカドなどに多く含まれています。

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マタニティ ママは塩分取りすぎに注意。

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塩分を摂り過ぎると、むくみ易くなり、ダシを使って上手に塩分を減らしましょう。
高塩分な食事を続けていると高血圧などの妊娠中毒症の原因になってしまいます。
妊婦さんの1日の塩分摂取量は、平均して8gを目処にしましょう。
薄味だと思っても毎日の事なので、ある程度は満足感が無いと続きません。
その物足りなさをカバーしてくれるのが、スープなどの旨み成分です。
市販のダシの素やスープの素はとても便利ですが、どれも塩分を多く含んでいます。
ダシが出る素材である骨付き肉や魚、昆布、干し椎茸などを上手に使うことが大切です。

●お医者さまからのアドバイス
塩分摂取量は1日に10g迄と言われていますが、出来れば8g迄に抑えたいところですね。
塩分の摂り過ぎは、高血圧症やむくみの原因になります。
妊娠中毒症の予防の為にも、妊娠初期のうちから薄味に慣れておくとよいでしょう。
調理法でカロリーを大きく左右するものは、やはり油です。
調理油を減らすなどの工夫をしてカロリーダウンするのが大切です。
せっかく低カロリー素材を選んでも、調理する方法によってカロリーは大きく変わりますからね。
油を使う調理法は手間も掛からず短時間で出来るので便利ですが、毎日というのは避けたいところです。
例えば、煮たり、網で(脂が落ちる)焼いたり、蒸したり、ゆでるなど、油を使わない調理法で
カロリーアップしないよう工夫しましょう。
ゆでた物は素材自体の脂が落ちるので、カロリーダウンします。
太ると脂肪が貯まって、その結果、産道も狭くなって難産の原因になってしまうこともあります。
妊娠中の体重増加は8Kg迄が理想と言われていますね。

マタニティ ママにとって鉄分とカルシウムはとても大事。

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マタニティママにとって必要な赤血球を作るためには鉄分だけじゃなく、
良質なタンパク質も必要です。
更に小腸で鉄分の吸収を良くする為に、良質なビタミンCとタンパク質もいります。
貧血だからと言って、鉄分を摂る為にレバーを沢山食べてもあまり効率良く吸収されません。
レバーのみに偏らず、他の鉄分を含んだ食材を組合せて上手に取り入れましょう。
豆腐、牛乳、ひじき、青菜に赤身の魚や肉、などなど良質なたんぱく質を含む食品を一緒に
食べると鉄分の吸収が良くなって効率良く赤血球になってくれます。


●お医者さまからのアドバイス
マタニティになると貧血になりやすくなりますね。
特にマタニティ中期位になると、血液の量が増えて赤ちゃんの為の血液も作らないといけない為、
更に貧血になりやすくなってしまいます。
マタニティの貧血は、鉄分が不足する事で起こる「鉄欠乏性貧血」です。
さらに悪化させない為に鉄分を多く含んだ食品をとって、改善が必要です。
1日の鉄の必要量は、18歳から69歳の女性で18.5mgです。
イチゴ、アボカド、春菊、ほうれん草、ブロッコリー、豆類などに含まれているビタミンには
A、B、Cなど沢山の種類があります。ビタミンはカルシウムやタンパク質、鉄などの栄養素を
円滑に吸収させ、体内で働くためのサポートを致します。

特に注意して摂取して貰いたいのが、ビタミンB群の葉酸です。
赤ちゃんの脳や神経の発達に必須の栄養素です。妊娠に至る数ヶ月前から妊娠初期に
積極的にとることが大切で、マタニティに必要なカルシウム摂取には、効率良く体に吸収させる
食べ方が大切です。カルシウムを摂るには牛乳がいい、と言われるのは
含有量が多いのはもちろん、体内への吸収がとても良いからです。
乳・乳製品の吸収率は、40〜80%ですが、小魚や大豆製品、乾物などは吸収率が
20〜40%と約半分になってしまうそうです。吸収率が良くない小魚、乾物、大豆製品や
青菜なども、良質なタンパク質を含む魚、肉と一緒に食べると吸収率がアップします。

img89641.jpg マタニティになると同時に赤ちゃんの骨は作られはじめますが、胎盤が完成し赤ちゃんが
どんどん大きくなるとカルシウムがより沢山必要になります。
カルシウムをとると同時に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む食品をとり、
軽い運動を毎日続けましょう。 インスタント食品や加工品にはリンを多く含むので、
カルシウムの吸収を妨げる元です。出来るだけ控えましょう。

食事だけでなく生活のリズムも大事です。
睡眠時間や食事時間が不規則ですと便秘になりやすくなります。
睡眠時間が短いと腸が充分に働く事が出来ず、便が出来なくなるのです。
便秘は妊娠による体の変化だけではなくて、生活のスタイルにも影響されます。
睡眠時間を沢山とる事が大切なのです。
感じ方は人それぞれですが、3日に1回以上便が出ない状態を便秘と言います。
便秘は病気ではありませんが、とても不快な思いを致します。
便秘から痔になることもありますので、放っておかずに食物繊維の多い食品を食べて改善致しましょう。













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